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Che tu ti stia allenando in palestra o sudando a casa, i manubri sono quasi i tuoi migliori amici. perché? Sono più facili da padroneggiare dei kettlebell e più impegnativi degli esercizi individuali con il peso proprio, il che li rende strumenti super versatili per rafforzare tutto il corpo.
Ancora più importante, quando si tratta di strumenti per l'esercizio, sono le risposte alle domande più comuni. Non c'è abbastanza spazio per le attrezzature per l'home fitness? manubri. Spaventato dal bilanciere? manubri. Non vuoi utilizzare sei diversi oggetti di scena contemporaneamente in un allenamento? manubri.
Quando si tratta di scegliere un carico, scegli un peso che ti sembra difficile (ma comunque fattibile) da sollevare durante le ultime due o tre ripetizioni. A seconda del tuo livello di forma fisica, i manubri nella gamma da 10 a 20 libbre sono un buon punto di partenza. Tuttavia, finché raggiungi quel punto critico alla fine di ogni set, puoi ingrandire o ridurre a piacimento.
Che tu sia un principiante nell'allenamento con i pesi o un veterano nel reparto di forza, purché tu abbia una scelta affidabile di esercizi, puoi creare un allenamento con manubri che sfida ogni muscolo! Considerando questi esercizi con manubri selezionati a mano, puoi eseguire esercizi con manubri per tutto il corpo quasi ovunque.
Scambia nuovi movimenti della parte superiore e inferiore del corpo per mantenerti fresco o suona al tuo ritmo (pensa a rallentare) per rendere impegnativi i tuoi movimenti preferiti. Ad ogni modo, brucerai tutto il tuo corpo con il calore!
Descrizione: scegli tre esercizi per la parte inferiore del corpo e tre esercizi per la parte superiore del corpo. Fallo 12 volte alla volta, riposa per 30 secondi e poi continua alla volta successiva. Dopo aver completato tutte e sei le azioni, riposa per un minuto, quindi ripeti tre round.
Come: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio con entrambe le mani. Allo stesso tempo, salta i piedi verso l'esterno e spingi i manubri direttamente nella parte anteriore del tuo corpo. Torna indietro per iniziare. Quindi, accovacciati e allunga le braccia e i manubri sul pavimento. Torna indietro per iniziare. Quello è un rappresentante.
Come: iniziare in posizione eretta, con i piedi larghi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e tenere i manubri con entrambe le mani. Piega il ginocchio destro, sposta indietro i fianchi, inclina il corpo a destra e solleva la gamba destra con i manubri. Quando riprendi in piedi, tieni la testa e il petto in alto e la schiena piatta. Ripeti dall'altra parte. Quello è un rappresentante.
Come: iniziare in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenere i manubri, raddrizzare il braccio sinistro sopra la testa, appoggiare i bicipiti sulle orecchie, piegare il braccio destro, restringere i gomiti e pesare quanto le spalle. Cambia la posizione del braccio in modo che il braccio destro sia sollevato verso l'alto sopra la parte superiore della testa, il braccio sinistro sia piegato e quindi la direzione inversa torni all'inizio. Quello è un rappresentante.
Come: iniziare in posizione semi-inginocchiata, con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, con le gambe piegate di 90 gradi, tenendo un manubrio tra le mani (invece della palla medica come mostrato). Passa rapidamente il peso in diagonale sul corpo finché non si trova davanti alla coscia sinistra. Tieni il busto in posizione eretta con spalle e fianchi rivolti in avanti. Alza lentamente la palla nella posizione di partenza. Quello è un rappresentante.
Come: stare in piedi con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, con le braccia lungo i fianchi e tenere i manubri. Piega le ginocchia e la parte inferiore del corpo finché le gambe non sono piegate a 90 gradi, mentre pieghi le braccia e porti il peso sul petto. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato. Quello è un rappresentante.
Come: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, schiena dritta, petto dritto, tenendo un paio di manubri su entrambi i lati. I palmi dovrebbero essere rivolti verso l'interno. Senza muovere la parte superiore del braccio, piega il gomito e piega il peso verso la spalla. Riporta lentamente i manubri nella posizione di partenza in modo controllato. Quello è un rappresentante.
Metodo: posizionare i manubri davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il corpo, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Tieni le ginocchia leggermente piegate, spingi indietro i fianchi e ruota in vita per abbassare i manubri sul pavimento. Stringere i fianchi per ripristinare la posizione eretta. Quello è un rappresentante.
Suggerimento per professionisti: imperniati sui fianchi, non sulla parte bassa della schiena (pensa a spingere i fianchi indietro invece che verso il basso) e tieni i manubri il più vicino possibile al tuo corpo.
Metodo: stare in piedi sulla gamba sinistra, tenere un manubrio nella mano destra, con il palmo rivolto verso la coscia e il braccio sinistro fianco a fianco. Ritira la gamba destra nella parte posteriore del corpo, solleva il tallone e premi la punta del piede destro sul pavimento per mantenere l'equilibrio. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata. Piegati in avanti e fai oscillare i fianchi (mantieni la schiena piatta) per abbassare il peso sul pavimento. Guidare sul tallone sinistro per tornare in posizione eretta. Quello è un rappresentante.
Suggerimento professionale: pensa a spingere i fianchi indietro (non verso il basso) finché il busto non è più o meno parallelo al pavimento. I fianchi non dovrebbero mai essere più bassi delle ginocchia.
Come: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, posizionare i manubri davanti al petto e puntare i gomiti verso il pavimento. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassare lo squat. Torna all'inizio. Quello è un rappresentante.
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a circa un piede dai fianchi. Tieni un manubrio leggero in ogni mano (o tieni un manubrio medio tra le mani) e allunga le braccia sopra le spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Questa è la tua posizione di partenza. Piegare lentamente i gomiti, spingere il peso a terra, vicino alla tempia; mettere in pausa, quindi riportare lentamente il peso sulla parte superiore della testa. Quello è un rappresentante.
Come: iniziare in piedi di fronte alla panca o alle scale, tenendo un manubrio in ogni mano. Sali sulla panca o sulle scale con il piede destro e premi il tallone per alzarti. Tirare il ginocchio sinistro verso il petto in alto. Il movimento inverso ritorna all'inizio. Quello è un rappresentante.
Suggerimento professionale: mantieni il core stretto, mantieni i tuoi movimenti lenti e controllabili. Ridurre il più possibile il peso delle gambe che non lavorano.
Come: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio in ogni mano, allunga le braccia sopra le spalle, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Questa è la tua posizione di partenza. Piega lentamente il braccio sinistro e abbassalo di lato finché il gomito sinistro tocca il suolo. La parte superiore del braccio dovrebbe essere a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Ripeti a destra. Quello è un rappresentante.
Come: iniziare a stare in piedi con i piedi larghi e i pugni divaricati, le ginocchia piegate. Piegati leggermente in avanti, tenendo un manubrio in ogni mano, con i gomiti a un angolo di 90 gradi su entrambi i lati. Premi i manubri indietro e verso l'alto per raddrizzare le braccia e stringere i tricipiti. Torna all'inizio. Quello è un rappresentante.
Come: sdraiati a faccia in su, con la gamba sinistra e il braccio disteso sul pavimento, con un angolo di 45 gradi rispetto al tuo corpo. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede sul tappetino. Tieni il manubrio nella mano destra e tieni la cassa toracica (il gomito è piegato e vicino al petto). Questa è la tua posizione di partenza. Spingi il peso verso l'alto e allunga le braccia sopra il petto. Fissando i manubri, spingere verso l'interno con il palmo sinistro, rotolare lungo la colonna vertebrale per sedersi. Ora solleva i fianchi da terra e gira il corpo in una posizione di plank alta senza lasciare andare il peso. Completa un push-up, quindi inverti il movimento all'inizio. Quello è un rappresentante.
Suggerimento per professionisti: considera di rotolare di lato invece di sgranocchiare. Tenere le scapole del braccio portante fissate indietro e in basso.
Come: tenere i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Siediti e abbassa i fianchi in una posizione tozza. Spingi i piedi per rialzarti, quindi premi il peso sulla sommità della testa e ruota il busto da un lato. Torna allo squat, quindi ripeti le compressioni e ruota sull'altro lato. Quello è un rappresentante.
Suggerimento professionale: ruota attraverso i fianchi per torcere e allineare le spalle e il nucleo con loro per evitare torsioni dalla parte bassa della schiena.
Orario postale: 23 luglio-2021