Durante la prima settimana di isolamento, ho comprato un kettlebell da 30 libbre per $ 50. Pensavo che mi avrebbe fermato fino alla riapertura della palestra. Ma quattro mesi dopo, quel grosso kettlebell è diventato la mia prima scelta per gli esercizi per tutto il corpo (incluse molte delle seguenti azioni) in cucina.
Ma non devi credere alle mie parole, quanto è fantastico il kettlebell. Kelsey Wells è un trainer certificato e creatore del programma PWR At Home per l'app SWEAT e mi supporta.
"Ci sono molti modi diversi per tenere un kettlebell, che ti permettono di usare un pezzo di attrezzatura per colpire vari muscoli in modi diversi", ha detto Wells. "I kettlebell sono anche un modo efficace per aiutare tutto il corpo a partecipare, perché ci sono molti esercizi con kettlebell che colpiscono più gruppi muscolari principali".
Sollevare un kettlebell da 30 libbre sopra la mia testa non è qualcosa che il mio corpo può fare. È importante tenerne conto quando si acquistano le campane. Wells dice che il modo migliore per scegliere un peso è trovare un peso abbastanza pesante da farti sentire impegnativo ma abbastanza comodo da poter eseguire 10 ripetizioni senza perdere la postura. Puoi sempre aggiungere un peso maggiore a modo tuo, ma diventare troppo pesante in primo luogo può causare lesioni.
Questa routine consiste in tre circuiti di pratica e un superset. Per i circuiti, eseguire azioni consecutive per i rappresentanti registrati. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposa per 30 secondi, quindi ripeti nuovamente il ciclo. Completa tre giri prima di entrare nel supergruppo. Dopo aver completato ogni giro, riposati schiena contro schiena per 30 secondi per completare la pratica del super gruppo. Fai tre giri.
Passaggio 1: tieni il kettlebell con la mano destra e metti la mano sinistra sui fianchi, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Questa è la tua posizione di partenza.
Passaggio 2: guarda dritto davanti a te, piega le anche e le ginocchia allo stesso tempo, assicurandoti che le ginocchia siano allineate con le dita dei piedi. Continua a piegare le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Assicurati che la schiena sia a un angolo di 45-90 gradi rispetto ai fianchi.
Passaggio 3: spingere i talloni, allungare le gambe e tornare in posizione eretta. Allo stesso tempo, premi il kettlebell sopra la testa in modo che le braccia siano parallele alle orecchie.
Step 4: Metti giù il kettlebell e torna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni prima di usare l'altro braccio per l'esercizio.
Passaggio 1: tieni il kettlebell con entrambe le mani e posizionalo direttamente davanti al petto, con i piedi a terra, a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza.
Passaggio 2: guarda dritto davanti a te, piega le anche e le ginocchia allo stesso tempo, assicurandoti che le ginocchia puntino verso le dita dei piedi. Continua a piegare le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento, assicurandoti che la schiena sia a un angolo di 45-90 gradi rispetto ai fianchi.
Passaggio 3: esercitare pressione sul tallone, estendere il ginocchio e tornare alla posizione di partenza. Fallo 15 volte.
Passaggio 1: tenere il kettlebell nel diritto con entrambe le mani (palmi rivolti verso il corpo) e posizionarli davanti alle gambe, con i piedi a terra, leggermente più grandi della larghezza delle spalle. Tirare le scapole verso il basso e indietro, spingendo leggermente in fuori il petto. Questa è la tua posizione di partenza.
Passaggio 2: piegati solo dai fianchi e lascia che il kettlebell si sposti lungo la lunghezza della coscia e metà del polpaccio, assicurandoti di mantenere il petto alto e la testa è un'estensione della colonna vertebrale. Dovresti sentire la tensione nei muscoli posteriori della coscia (la parte posteriore delle gambe).
Passaggio 3: quando raggiungi metà del polpaccio, usa i talloni, usa il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia, allunga le ginocchia e i fianchi e torna alla posizione di partenza. Assicurati che il kettlebell sia a contatto con le tue gambe. Fallo 15 volte.
Passaggio 1: tenere il kettlebell con la mano sinistra e posizionare i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. Metti la mano destra dietro l'orecchio. Questa è la tua posizione di partenza.
Passaggio 2: inspira. Estendi i muscoli obliqui di destra, abbassa il kettlebell sulla gamba sinistra e tira le costole verso l'anca sinistra.
Il terzo passo: espirare. Contrai il muscolo obliquo destro, raddrizza il busto e torna alla posizione di partenza. Fallo 10 volte prima di eseguire il movimento sul lato opposto.
Passaggio 1: sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga. Tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, allunga le gambe ed esercita i muscoli addominali. Questa è la tua posizione di partenza.
Passaggio 2: mantenendo le gambe dritte, sollevare lentamente le gambe verso l'alto fino a formare un angolo di 90 gradi con i fianchi.
Passaggio 3: abbassa lentamente le gambe e torna alla posizione di partenza, ma non abbassare i piedi sul pavimento. Fallo 15 volte.
Tempo di pubblicazione: 03 agosto-2021