Come tutti sappiamo, i vantaggi dell'aggiunta di squat al tuo esercizio quotidiano sono: gambe più forti, articolazioni del ginocchio più sane, vita più forte, riduzione del grasso, aumento della muscolatura e flessibilità. Ma una volta padroneggiato lo squat con peso proprio, il tuo corpo si adatterà rapidamente alla difficoltà e i tuoi guadagni si stabilizzeranno. Lo squat è uno sport che richiede creatività (molto simile alle flessioni). Questo significa anche aggiungere peso extra ai tuoi squat.
L'aggiunta di peso impedisce alle gambe di adattarsi alla tensione costante che deriva dal semplice utilizzo del peso. Nel tempo, l'uso di manubri, bilancieri o kettlebell (o tutti e tre) promuoverà un sovraccarico progressivo, che a sua volta porterà a una maggiore forza e costruzione muscolare. Ricorda, più grande è il muscolo, più calorie bruci. Lo squat è un esercizio composto e il suo effetto di ricaduta è che costringe grandi gruppi muscolari a lavorare insieme. Pertanto, anche se stai facendo esercizio aerobico per bruciare i grassi, ha comunque senso aggiungere un po' di peso negli squat per mantenere e aumentare la forza e i muscoli della parte inferiore del corpo.
La progressione naturale dell'allenamento squat significa passare dal peso proprio ai manubri e infine a un bilanciere. Sentiti libero di aggiungere i kettlebell alla tua vita quotidiana e di mescolare tutto in diversi giorni delle gambe. Ma lo squat con bilanciere è l'ultima azione composta. Questo è un metodo che può darti il massimo beneficio dallo squat.
L'allenatore di solito consiglia di provare prima il back squat, con il bilanciere dietro la testa. Ma ci sono due tipi di squat: barre alte e barre basse, a seconda della posizione delle barre. Di solito, la maggior parte delle persone impara lo squat con bilanciere alto, in cui il bilanciere è posizionato sui muscoli trapezio o trapezio. Quando ti alzi dalla posizione tozza, questo favorisce una postura più eretta e stimola i quadricipiti (quadricipiti). Ma sposta il bilanciere due pollici più in basso e usa una presa più ampia sulle scapole, e i gomiti si aprono più del solito, in una posizione di squat con bilanciere basso. La meccanica del corpo di questa posa ti consente di inclinarti leggermente in avanti, il che significa che allunghi di più i fianchi quando ti accovacci, aggiungendo più attività alla parte bassa della schiena, ai muscoli posteriori della coscia e ai fianchi.
Ho provato gli squat con bilanciere basso per la prima volta la scorsa settimana e mi è stato detto che avrei trovato più facile sollevare più peso usando questa tecnica. Si è rivelato vero. Posso provare quattro squat con bilanciere alto per 1RM (il numero massimo di volte) e sono piacevolmente sorpreso. Ma ha senso. Uno studio dell'anno scorso chiamato squat con bilanciere alto e bilanciere basso con diversa attivazione muscolare ha scoperto che durante lo squat con bilanciere basso, sono stati attivati più gruppi muscolari. "Durante la fase eccentrica del ciclo di squat, queste differenze sono fondamentali per la catena muscolare della schiena", ha affermato. Questo è il motivo per cui la maggior parte dei sollevatori di pesi usa tecniche di bilanciere basso quando cercano di raggiungere 1RM. Lo squat a barra bassa ha anche un angolo di flessione inferiore, il che significa che il ginocchio non deve essere troppo lontano dalla caviglia.
Ma devi stare molto attento quando fai squat con bilanciere basso. Durante questo squat, dovresti sentire il bilanciere premere sulla schiena. Il bilanciere non dovrebbe scivolare, né dovrebbe spingerti in una posizione che si piega più in avanti di quanto dovresti, perché le tue spalle stanno portando troppo peso. Se ti trovi fuori forma mentre esegui questa azione, continua ad allenarti con pesi più leggeri finché non sei pronto. Come sempre, per il vero fitness, devi tenere il tuo orgoglio alla porta.
“Se riesci a mettere i fianchi direttamente sulle caviglie e a mantenere una postura molto eretta, lo squat con bilanciere alto sarà il migliore anatomicamente. Se spingi indietro i fianchi e lasci che il petto si pieghi in avanti, la barra bassa è profonda Gli squat sono generalmente più adatti. Un altro indicatore è la lunghezza delle gambe, le gambe lunghe di solito significano barre basse e le gambe corte significano alte", ha detto Sean Collins, allenatore di forza e fitness, in un articolo intitolato "High Bar Squat e High "Bar Squat" scritto nell'articolo della rivista maschile . Squat con bilanciere basso: qual è la differenza?
Lo squat con bilanciere basso ha sicuramente i suoi vantaggi, ma questo non significa che dovresti abbandonare il bilanciere alto o il tradizionale back squat. Gli squat con bilanciere alto aiutano ad aumentare la forza e influenzeranno la tua capacità complessiva di sollevamento pesi. I benefici di un buon squat con bilanciere alto si possono sentire anche durante la distensione su panca. Se il tuo obiettivo è esercitare la parte anteriore delle gambe, anche gli squat con bilanciere alto dovrebbero essere il tuo esercizio preferito. Questa è una forma che è più facile da bilanciare, è più amichevole per la parte bassa della schiena ed è la mossa migliore per il sollevamento pesi olimpico, come flip e snatch, tutti inclusi nell'allenamento CrossFit.
Lo squat è uno dei migliori esercizi. È facile da imparare e, una volta padroneggiata la postura, è più facile sperimentare. È sempre una buona idea mescolare queste mosse, perché gli squat ti renderanno più forte e veloce, che si tratti di barre alte o basse.
Orario postale: 22 luglio-2021