I seguenti punti chiave miglioreranno l'efficacia dell'allenamento dei muscoli addominali
Guarda il tuo solito allenamento
Tutti questi punti chiave sono stati raggiunti?
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Inarca la schiena
Quando ti alleni per gli addominali
Tieni la schiena e la vita leggermente inarcate
Nel movimento dinamico dei muscoli addominali, può garantire la massima contrazione dei muscoli addominali
△ Ricciolo di corda
Molti esperti diranno che i sit-up sono l'assassino della parte bassa della schiena, ma una cosa che non è stata detta è che il mal di schiena non è solo a causa dei sit-up, forse è solo un'introduzione, o può essere un grave errore nell'azione stessa!
La chiave è! Nei sit-up e nei crunch addominali, l'azione è quella di mantenere la vita e la schiena piegate. Quando si scende a terra, non c'è spazio tra la vita e il suolo.
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Target specifico area target
Qualcuno darà dei suggerimenti gentili, per esempio: Non puoi allenare i tuoi muscoli addominali con 4 blocchi sul lato superiore e 4 blocchi sul lato inferiore in isolamento. Anche questa osservazione è corretta. Il puro isolamento è impossibile, ma puoi concentrarti sull'”attacco” Una parte specifica è come quando presti attenzione alla parte superiore dei muscoli addominali su una panca inclinata.
Concentrarsi sulla parte superiore è il modo più diretto, stabilizzare la parte inferiore del corpo, in modo che la cerniera dell'anca (cerniera) pieghi la parte superiore del corpo, pieghi il petto verso il bacino e pieghi i muscoli addominali. Un tipico esempio è usare le corde per mantenere ferma la parte inferiore del corpo.
Per la parte inferiore è vero il contrario. Mantieni stabile la parte superiore del corpo, solleva le gambe e piega il bacino. Un tipico esempio sono le gambe pendenti.
Alcuni movimenti da entrambe le estremità sono efficaci per esercitare completamente tutti i muscoli addominali, mentre i movimenti obliqui, torsioni, rotanti o piani orizzontali, come i piegamenti laterali, sono mirati al tuo nucleo profondo, chiamato anche addome trasverso. Ciò include l'azione di applicare un peso appropriato o resistere al carico, come le assi laterali.
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Anche il tuo allenamento per gli addominali ha bisogno di un livello avanzato
Potresti pensare che un allenamento dei muscoli addominali richieda più esercizi. Ogni esercizio viene svolto in 3 gruppi e ogni gruppo è di 20 ripetizioni. Anche se questo va bene, potrebbe non essere combinato in modo più appropriato con la tua situazione e non è vicino al miglior effetto di allenamento.
Il sovraccarico è uno dei principi per costruire muscoli e forza. Eseguire lo stesso numero di pesi per un periodo di tempo è la base per un sovraccarico graduale e si desidera costruire muscoli addominali più evidenti, quindi non è diverso da altri allenamenti muscolari.
3 fattori di sovraccarico:
1. Aumenta la resistenza
2. Ripeti più volte con la stessa resistenza
3. Riduci il tempo di riposo tra ogni gruppo
Cerca di migliorare una di queste variabili in ogni allenamento, invece di seguire un piano di 3 serie da 20 ripetizioni e cambiare ogni tanto azioni diverse.
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Inizia aumentando il peso
I muscoli addominali contengono una proporzione maggiore di fibre a contrazione lenta rispetto ad altri muscoli scheletrici. Tuttavia, questo non significa che devi rinunciare a un allenamento da basso a moderato per le fibre a contrazione rapida. In effetti, le fibre a contrazione rapida rappresentano ancora la proporzione dei muscoli addominali. Quasi il 50%.
Per le fibre a contrazione rapida, costruisci una forma del muscolo addominale più tridimensionale e inizia a provare ad aggiungere un certo peso all'allenamento dei muscoli addominali, proprio come l'allenamento di altri gruppi muscolari. La scelta di un peso di 8-12RM è un buon inizio. Non rinunciare all'attrezzatura che esiste in palestra, varie attrezzature per muscoli addominali e attrezzature ausiliarie e attrezzature per arricciare la corda che possono aumentare la resistenza.
Allo stesso tempo, puoi anche eseguire difficili esercizi a mano libera (esercizi con il peso proprio), usando leve e gravità per allenare i muscoli addominali, come il rotolamento delle ruote muscolari addominali. Un'altra opzione è quella di aumentare la difficoltà degli esercizi con il peso proprio, come regolare l'inclinazione della panca per sit-up, o regolare gli arti, come allungare le braccia sopra la testa per eseguire sit-up.
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Non lasciare che il picco si riduca
L'aumento della resistenza è un aspetto e, cosa più importante, è necessario avere una nuova contrazione del picco di sfida. Il concetto è che, indipendentemente dal gruppo muscolare che stai allenando, puoi spremere consapevolmente la gamma di movimento del muscolo e contrarre il muscolo in misura maggiore.
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Nessun riposo tra i tempi
Quando si utilizzano macchine o funi per allenarsi, è facile far "atterrare" l'attrezzatura, la gravità scompare, tutte le forze generate vengono istantaneamente dissipate e la stimolazione dei muscoli bersaglio scomparirà allo stesso tempo.
Lo stesso vale per i muscoli addominali. Prendi come esempio i sit-up. Quando la parte superiore del corpo è completamente sdraiata, i muscoli addominali sono completamente rilassati, ma quando ti alzi un po', i muscoli addominali torneranno tesi. E tutto quello che devi fare è trovare il punto in cui i muscoli addominali continuano ad essere tesi, e non lasciare che i muscoli addominali si rilassino in gruppo.
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Non prendere in prestito i flessori dell'anca
Potresti averlo sentito prima, ma cosa significa? I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli che originano dalla zona della vita e del bacino e penetrano nella zona della parte superiore della coscia. Potresti accidentalmente prenderlo in prestito quando fai la parte inferiore dei muscoli addominali.
Soprattutto le tradizionali feci dei muscoli addominali, le persone con poca esperienza useranno facilmente la forza degli arti inferiori per portare i muscoli addominali. Un metodo relativamente semplice, puoi provare questa azione: solleva i piedi da terra, in modo che le cosce e i glutei formino un angolo di 90 gradi e mantieni i polpacci paralleli al suolo, bene, inizia i crunch addominali e siediti- UPS.
Tempo di posta: 12 agosto-2021