Sei pronto per la sfida di 31 giorni?
Molte persone credono che il motivo principale per incorporare l'allenamento della forza nell'allenamento quotidiano sia rimanere in salute.
Sebbene l'allenamento della forza possa aumentare la massa muscolare, rendendo così i muscoli più forti ed elastici, non è l'unico vantaggio.
Gli esercizi di allenamento della forza possono anche aumentare la densità ossea e aumentare la flessibilità articolare. Rafforzare i muscoli aiuta anche a migliorare l'equilibrio, accelerare il metabolismo e bruciare calorie. Anche la massa muscolare diminuisce naturalmente con l'età, quindi con l'avanzare dell'età è una buona idea incorporare l'allenamento della forza nel tuo piano.
Alcuni dei miei clienti incolpano l'allenamento della forza per aver causato lesioni: se ti alleni in modo improprio o sei in sovrappeso, l'allenamento per la forza causerà sicuramente dolore fisico. Ma l'allenamento della forza è in gran parte correlato alla prevenzione degli infortuni. Ecco perché ho progettato questo programma di allenamento della forza per principianti quasi senza impatto (nessun salto o strane posizioni del corpo!) per aiutarti ad adattarti correttamente.
Questi esercizi possono essere eseguiti solo con il proprio peso corporeo. Concentrarsi sulla forma e prestare attenzione ad ogni movimento ti aiuterà a eseguire correttamente questi esercizi e a prevenire gli infortuni, non solo durante l'esercizio, ma anche nelle attività quotidiane. È più facile installare una lavastoviglie, salire le scale, chinarsi per tenere in braccio il bambino o persino fare la spesa o lavare i vestiti!
Ogni esercizio verrà eseguito 10 volte, e poi ripetuto per un totale di tre round. Ad esempio, nel giorno della parte superiore del corpo, ogni movimento viene eseguito 10 volte e, dopo aver completato un round, ne vengono completati altri due.
Se non hai manubri per gli esercizi della parte superiore del corpo, puoi prendere una bottiglia d'acqua o una lattina di zuppa. Consiglio di iniziare con un manubrio da 3 libbre, a meno che tu non abbia usato manubri prima e ti senti a tuo agio con un manubrio da 5 libbre. Per la parte superiore del corpo e il core, inizia con 10 ripetizioni. Quindi, per rendere le cose più impegnative poche settimane dopo, il numero di ripetizioni è stato aumentato a 15 volte.
Per la parte inferiore del corpo, offro due opzioni: super principianti e principianti. Inizia con la versione per principianti per alcune settimane, quindi prova la versione per principianti. Oppure, se qualche esercizio per principianti non si adatta alle tue ginocchia, continua con le routine per super principiante.
Oltre al regolare allenamento della forza, aggiungeremo anche 20 minuti di camminata per aiutare a migliorare la forma cardiovascolare e la mobilità.
Afferra i manubri, iniziando con le braccia che pendono lungo i fianchi. Tieni i gomiti lungo i fianchi e fai rotolare il peso sulle spalle. Rimettili a posto lentamente. Continua a premere i gomiti lungo i fianchi, facendo attenzione a non far oscillare le braccia. Se le tue braccia oscillano, potresti usare troppo peso.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Porta i manubri al palo della porta che è all'altezza delle spalle. Premi l'oggetto pesante sul soffitto in modo che sia leggermente davanti alla tua testa (solo in modo da poter vedere l'oggetto pesante con gli occhi senza sollevare la testa). Rilassa il collo e tieni le spalle lontane dalle orecchie. Riporta il peso sul palo della porta.
Tieni un oggetto pesante in ogni mano, piega i fianchi in avanti e la schiena piatta. Tieni i gomiti lungo i fianchi, sposta solo le braccia sotto i gomiti e spingi il peso verso il fondo della stanza. Quando spingi indietro il braccio, senti la parte posteriore del braccio stringersi, quindi torna alla posizione di partenza.
Posizionare il peso su entrambi i lati all'altezza delle spalle, parallelamente al pavimento. Rilassa le spalle e poi tira le braccia in avanti, come abbracciare un albero. Tieni i gomiti e le braccia a livello, non lasciarli cedere, e osserva le spalle che iniziano a sollevarsi. Se ciò accade, significa che il peso è troppo pesante o che sei troppo stanco. Puoi ridurre il numero di ripetizioni o ridurre il peso.
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Punta il piede destro davanti a te e contrai i quadricipiti. Alza le gambe quasi all'altezza dei fianchi, quindi abbassale. Ripeti 10 volte, quindi cambia la gamba sinistra.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, fai un passo a destra con il piede destro, tocca le dita dei piedi e appoggia il peso sul piede sinistro. Punta i piedi e unisciti al quadrilatero. Alza la gamba all'anca, quindi abbassala. Ripeti 10 volte, quindi cambia la gamba sinistra.
Tieni il bancone, la sedia o il tavolo con una mano per mantenere l'equilibrio e allunga i piedi alla larghezza delle spalle. Siediti con i fianchi, quindi piega le ginocchia per abbassare lo squat. Tieni le ginocchia più in alto delle dita dei piedi e stringi gli addominali. Premi con i talloni per rialzarti.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, quindi sposta il piede destro di qualche metro a destra mentre pieghi il ginocchio destro. Tieni la gamba sinistra dritta
Tempo di pubblicazione: 04-ago-2021