Il potere degli esercizi composti è che combinano due movimenti ed esercitano più gruppi muscolari in un flusso perfetto. Pensa allo squat per le presse sulle spalle e agli affondi laterali per i riccioli dei bicipiti. Ma c'è un composto molto sottovalutato da aggiungere alla lista? Kettlebell calice squat curl.
Un calice mantiene il tuo core in posizione verticale, mentre uno squat ti consente di allungare i fianchi e rafforzare i bicipiti. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapista a New York, ha spiegato come perfezionare la combinazione di azioni di seguito. Quindi, scopri di più sui motivi per cui siamo dipendenti da questo esercizio per tutto il corpo e sugli errori comuni da evitare.
Per coloro che non hanno la flessibilità dell'anca o la forza del core per mantenere lo squat quando si eseguono i curl per i bicipiti, aggiungere una sedia bassa o una scatola allo squat è una buona modifica. Invece di mantenere uno squat, siediti su una sedia ed esegui un curl. Questo ti aiuta a indirizzare lo stesso gruppo muscolare con un supporto aggiuntivo.
Becourtney dice che chiunque abbia una storia di dolore o lesioni alla parte bassa della schiena, all'anca o ai bicipiti dovrebbe evitare questo esercizio.
Come qualsiasi esercizio composto, i riccioli squat con calice con kettlebell possono aumentare la tua forza complessiva e il consumo calorico complessivo. Ma ecco alcuni motivi unici per cui questa iniziativa è così eccezionale:
Becourtney ha detto, ma il clou di questo esercizio è che enfatizza i quadricipiti, grazie alla parte tozza dell'esercizio.
Questo perché quando ti accovacci, metti il peso davanti al tuo corpo e mira alla parte anteriore delle gambe, non ai fianchi e ai muscoli posteriori della coscia quando il peso è dietro di te.
Il calice aiuta anche ad aumentare la forza e la stabilità del core, specialmente quando pieghi il peso verso o lontano da te stesso. Becourtney ha aggiunto che il tuo core deve lavorare sodo per mantenere la parte superiore del corpo stabile e radicata. Per aiutarti a evitare lesioni, puoi tradurre questo esercizio nella vita di tutti i giorni mentre muovi e sollevi oggetti pesanti.
Lo squat in questo esercizio è molto adatto per aprire la parte inferiore del corpo. "[Questa azione è ottima per] le persone con i fianchi stretti e stanno cercando un modo per aprirli senza spendere troppo tempo facendo esercizi isolati di flessibilità dell'anca", ha detto Becourtney.
I fianchi sono costituiti da una serie di muscoli (flessori dell'anca) situati nella parte anteriore del bacino. Questi muscoli sono solitamente tesi e rigidi a causa di attività quotidiane come sedersi a una scrivania o guidare un'auto. Ma secondo Becourtney, sedersi in una posizione di squat basso e premere i gomiti sulle ginocchia può fornire un ottimo allungamento per i flessori dell'anca per contrastare questi effetti negativi.
Il curl dei bicipiti in questo esercizio può sembrare più impegnativo perché non hai la stessa base di supporto di quando sei in piedi. Premendo i gomiti sulle ginocchia, stai effettivamente esercitando pressione sui bicipiti.
Sebbene il calice squat possa apportare alcuni innegabili benefici a tutto il corpo, l'uso improprio della forma può ridurre l'effetto di questa azione o, peggio, causare lesioni.
Quando sollevi un oggetto pesante, la parte superiore della schiena e le spalle potrebbero iniziare a piegarsi verso le orecchie. Becourtney ha detto che questo mette il collo in una posizione scomoda e compromessa. Non vuoi che il tuo collo sia teso per muovere il kettlebell.
Ha detto, usa pesi più leggeri e concentrati sul tenere le spalle basse e indietro e lontano dalle orecchie. Inoltre, concentrati sul tenere il petto in alto e in fuori.
Secondo Becourtney, sia che tu stia facendo curl in piedi o accovacciato, vuoi evitare di oscillare le braccia. Quando usi la forza del tuo braccio, perdi molti dei benefici dell'esercizio dei bicipiti.
Prendi un kettlebell più leggero e controlla il peso il più possibile. Ha detto di tenere i gomiti bloccati in posizione per evitare di far oscillare il kettlebell.
Becourtney afferma che rallentare la fase inferiore (eccentrica) dell'esercizio consente ai muscoli di lavorare più a lungo e più duramente, aumentando così il guadagno complessivo di forza. Accovacciati per quattro secondi, controllando la velocità il più possibile.
Secondo Becourtney, l'aggiunta di presse per il torace a questo esercizio può aiutarti a indirizzare le spalle e il petto, inoltre, può rendere più difficile il lavoro di base. Quando ti alzi dallo squat, spingi il kettlebell lontano dal petto, parallelo al suolo. Quindi, ripristinalo all'altezza del petto prima di iniziare lo squat successivo.
Becourtney ha detto che durante il processo di curling, spingi leggermente le ginocchia in fuori, quindi rimuovi i gomiti dalle gambe per bruciare il nucleo. Senza supporto per la coscia, le tue braccia si affidano alla forza del core per arricciare il kettlebell verso e lontano dal tuo corpo.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. L'uso di questo sito Web implica l'accettazione dei termini d'uso, dell'informativa sulla privacy e del diritto d'autore di LIVESTRONG.COM. I materiali che appaiono su LIVESTRONG.COM sono solo a scopo didattico. Non deve essere utilizzato come sostituto di consulenza, diagnosi o trattamento medico professionale. LIVESTRONG è un marchio registrato della Fondazione LIVESTRONG. LIVESTRONG Foundation e LIVESTRONG.COM non avallano alcun prodotto o servizio pubblicizzato sul sito web. Inoltre, non selezioneremo tutti gli inserzionisti o gli annunci pubblicitari che appaiono sul sito: molti annunci sono forniti da società pubblicitarie di terze parti.
Tempo di posta: 25 luglio-2021